Courir par temps chaud : pas sans se préparer !

La course à pied, comme d'autres sports en plein air, peut s’avérer dangereuse par temps chaud. L’on s’expose alors à la déshydratation, à l’insolation et aux coups de soleil. Comment éviter de prendre des risques ?

Voici quelques conseils pour courir dans les meilleures conditions en été, lorsque les rayons du soleil mettent votre organisme à rude épreuve.

Dès que la température dépasse les 25° à l’ombre, le coureur doit fournir un effort plus important pour maintenir sa vitesse habituelle. Le corps doit mobiliser de l’énergie supplémentaire pour maintenir une température corporelle autour de 37°.

La transpiration permet de rafraîchir le corps en laissant la chaleur s’évaporer. Mais l'efficacité de ce processus baisse au fur et à mesure que la température et le taux d’humidité augmentent et que la course se prolonge.

 
Les prévisions météorologiques et la température de l’air

Avant toute chose, il convient de prendre en compte la météo. Tous les smartphones disposent d’une application donnant des prévisions de températures heure par heure. L’on peut ainsi planifier sa course en fonction des éventuels pics de chaleur.

Dans tous les cas, il vaut mieux privilégier les premières heures de la journée, qui sont généralement les plus fraîches, et éviter de courir entre 15 et 18h qui sont les moments où l’air est souvent le plus chaud.

L’hydratation

Si elle est fortement conseillée lors de toute pratique sportive dans des conditions normales, une hydratation régulière devient primordiale par temps chaud. Il est fortement conseillé d’adapter son parcours pour pouvoir se réhydrater plusieurs fois.

Courir à l’ombre

Des zones d’ombres peuvent tout changer pendant un run. Choisir un parcours où vous serez moins exposé aux rayons du soleil rendra votre course plus agréable. Courir en début de matinée ou en fin de journée, moments où le soleil est plus bas, vous permettra également de bénéficier de zones ombragées plus importantes.

Contenir son niveau d’effort

Le coureur doit fournir un effort plus intense par temps chaud et humide. Il faut donc diminuer la longueur de ses runs et la vitesse à laquelle l’on court. Par temps de canicule, il est recommandé d’adopter un rythme dit de récupération et de ne pas faire de speed run.

Protections

Les casquettes sont d’excellents moyens de protéger sa tête des rayons du soleil et ainsi éviter une insolation ou un coup de chaleur. Elles permettent aussi d'éviter que la sueur ne coule dans les yeux.

Les lunettes de soleil vous éviteront de plisser les yeux pendant la course. Autant d’énergie économisée disponible pour votre effort sportif !

Une crème solaire est également un must. Lorsque vous attrapez un coup soleil, l’organisme puise dans vos ressources pour réparer les dégâts, rendant la récupération après une course moins efficace. Et une peau avec un coup de soleil transpire moins, ce qui aura un impact sur vos performances durant vos prochains entraînements.

Equipement

Un t-shirt en coton sera rapidement saturé par la transpiration et deviendra un lourd fardeau sur vos épaules. Il faut donc choisir des vêtements faits d’un tissu technique respirant qui évacue rapidement la transpiration.

Un vêtement noir emmagasine 90% de la chaleur transmise par le soleil. Privilégiez les vêtements de couleurs claires qui ne chauffent pratiquement pas.

Des chaussures bien ventilées vous permettront également de maintenir une température corporelle plus basse.

De manière générale, en maintenant une température corporelle plus basse, votre rythme cardiaque sera de ce fait également moins haut pendant la course et vous économiserez de l'énergie.

Savoir s’arrêter

Un coup de chaleur ou une insolation peuvent avoir de graves conséquences sur votre santé. Il est donc primordial de savoir reconnaître les premiers symptômes (vertiges, nausées, mal de tête, fatigue brutale…) et d’arrêter son effort.

Se rafraîchir après la course

C’est le moment de se mettre à l’ombre et de s’asperger d’eau pour se rafraîchir. Il convient également de s’hydrater, avec par exemple une boisson chocolatée fraîche pour bien récupérer.

Ces conseils valent évidemment pour d’autres sports pratiqués en extérieur lorsqu’il fait très chaud.

Stéphane PEETERS

IMPACT 360

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Sources :

https://couleur-science.eu/?d=932ae6--pourquoi-le-moment-le-plus-chaud-de-la-journee-nest-pas-midi

https://trailandrunning.com/6-conseils-pour-courir-quand-il-fait-tres-chaud/

https://theconversation.com/courir-quand-il-fait-30-c-ou-plus-est-ce-une-bonne-idee-79958